Ya sabes que el sedentarismo es fatal para la salud y, que permanecer sentados durante horas no solo conlleva problemas circulatorios o retención de líquidos sino que sus consecuencias son aún más graves para tu salud. Existen estudios como el realizado por el doctor James Levine, prestigioso endocrino de la Clínica Mayo que concluye que: “Sitting is the new smoking”, es decir, estar sentados seis horas o más, puede perjudicar tu salud tanto como fumar un paquete diario de cigarrillos al día. Además la OMS ha incluido al sedentarismo como un factor de riesgo de cáncer. Los efectos del “sitting» a largo plazo pueden llegar a elevar hasta en un 40% las probabilidades de morir 15 años antes. Te damos hoy diez consejos para evitar sus efectos y las consecuencias que tiene para tu salud el sedentarismo.
Consecuencias a corto plazo del sedentarismo o “sitting”
Más allá de la repercusión en tu salud a largo plazo, debes conocer las consecuencias negativas a corto plazo que son:
- El aumento de la tensión arterial.
- El incremento del nivel de colesterol.
- La descompensación del sistema circulatorio lo que conlleva la aparición de varices y edemas, además del aumento de peso. A este respecto, el doctor Levine nos señala la relación que existe entre el sitting y peso, afirmando que las personas con problemas de obesidad permanecen sentadas al día una media de dos horas y media más que aquellas que no tienen sobrepeso.
Consejos para evitar los efectos negativos del sitting
El ejercicio físico no es la solución a estos efectos negativos del sedentarismo, pero puedes llevar a cabo una serie de rutinas en tu día a día que te ayudarán a combatir los efectos negativos del sedentarismo así:
Adopta una postura adecuada
Cuando vayas a permanecer sentada para cumplir con tu jornada laboral, por ejemplo, debes poner la espalda recta y los hombros hacia atrás. No te olvides de que la parte superior del monitor debe estar situada a la altura de tus ojos. Además, debes atender a que tus muñecas no estén sobre el teclado o sobre el ratón. Respecto de tus piernas, deben estar dobladas a la altura de las rodillas, de modo que queden situadas algo más arriba de tus caderas. Tus pies deben estar sobre el suelo.
Muévete 10 minutos cada hora
Los expertos aconsejan moverse 10 minutos por cada hora de sitting, de este modo te aseguras una circulación sanguínea continua en los brazos y las piernas. También recomiendan dar pequeños paseos para, por ejemplo, ir a rellenar la botella de agua.
Alternativas para incorporar el movimiento si no puedes levantarte cada hora
Haz rotaciones en reposo
Es muy fácil, cuando estés sentada, cada hora haz sesiones de rotación con los tobillos. Estira ligeramente las piernas y con ambos tobillos a la vez debes realizarlas primero hacia fuera y luego hacia dentro. Así vas a conseguir que se active el retorno venoso.
Pon los pies de puntillas
Puedes hacer el ejercicio de poner los pies de puntillas, pero sentad@. Lo recomendable es diez veces cada veinte minutos. El movimiento no forzado siempre es bueno, lo ideal sería tener pedales específicos para eso, pero si no los tienes, aprovecha lo que tengas a mano.
Estira para evitar la rigidez
Cuando permanezcas sentada puedes hacer estiramientos simples de miembro superior, tronco y miembro inferior. Hazlos estirando tus brazos, piernas, cuello y torso.
Ponte de puntillas
Otro ejercicio para llevar a cabo cuando estés de pie es ponerte de puntillas diez veces. También te aconsejo que lo hagas cada veinte minutos porque es un ejercicio perfecto para los gemelos. Este es el responsable de devolver y bombear la sangre. Puedes aprovechar para realizarlos en ese momento en el que te levantas a por agua o un café.
Tómate un batido ‘anti-sitting’
Una de las consecuencias directas que conlleva el sedentarismo es la retención de líquidos, por ello es muy importante que ingieras alimentos diuréticos a tu dieta. Estos también favorecen el retorno venoso y el drenaje linfático. Puedes prepararte una mezcla de aguacate, pepino y jengibre. Además de delicioso, tiene un gran poder detox.
Toma infusiones
Es muy beneficioso tomar agua, la puedes combinar con infusiones. La de diente de león, si la tomas tres veces al día, te ayuda a combatir la retención de líquidos.
Cuando hables por teléfono camina
En Estados Unidos cada vez es más habitual las walking meetings, dicen que son más productivas y que así las personas se distraen menos. En España no está implantada aún esta práctica, pero tú puedes hacer algo parecido. Cuando hables desde tu teléfono móvil ponte de pie y camina. Si trabajas desde casa, te recomiendo que pruebes a trabajar en mesa alta y sin silla, puede ser interesante.
Caminar antes y después del trabajo
Hacer ejercicio físico después de tu jornada laboral te ayudará a sentirte mejor. Con esto quemas calorías y ayuda al tono del sistema muscular.
Ya lo sabes, la inactividad nos pasa factura, pero con estos consejos puedes tratar de contrarrestar sus efectos negativos. Haz ejercicio a menudo, pero además, en tus horas de sedentarismo, sigue estos consejos y verás los resultados en tu salud, a largo y corto plazo.
